A atividade física e o exercício físico são dois aliados fundamentais para um envelhecimento saudável. Embora diferentes (um mais espontâneo e presente nas tarefas do dia a dia, o outro mais estruturado e intencional), é na combinação de ambos que encontramos a fórmula mais eficaz para preservar a autonomia, reforçar a vitalidade e promover bem-estar ao longo da vida.
Movimentar o corpo de forma regular, seja caminhar quando vamos às compras, limpar a casa ou participando em sessões de treino adaptado, contribui para manter a força, o equilíbrio, a mobilidade e a saúde emocional. A evidência científica mostra que pessoas mais ativas apresentam menor risco de doenças crónicas, maior capacidade funcional e melhor qualidade de vida, independentemente da idade.
Envelhecer com saúde não exige grandes feitos atléticos. Requer, isso sim, integrar movimento nas atividades da vida diária e complementar esse movimento com momentos de exercício orientado, adequados às capacidades e ao ritmo de cada pessoa. Quando esta combinação se torna parte da rotina, o corpo mantém-se mais ágil, a mente mais desperta e a vida mais participada.
Neste artigo, exploramos esta distinção e mostramos como integrar ambos (atividade física e exercício físico) para promover um envelhecimento mais autónomo, equilibrado e cheio de propósito.
Atividade física vs. Exercício físico: o que os distingue?
Embora os dois termos sejam muitas vezes usados como sinónimos, não significam exatamente a mesma coisa.
A atividade física é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que aumente o gasto energético. Inclui todas as ações do dia a dia que envolvem movimento sejam elas planeadas ou não, estruturadas ou não.
Exemplos de atividade física:
- Caminhar para fazer compras
- Subir escadas em vez de usar o elevador
- Arrumar a casa ou aspirar
- Cuidar do jardim
- Brincar com netos
- Transportar sacos das compras
- Dançar de forma espontânea em casa
Ou seja, a atividade física é simplesmente mexer o corpo. Já o exercício físico é uma forma planeada, estruturada e repetida de atividade física, com o objetivo de melhorar ou manter a condição física (força, resistência, equilíbrio, flexibilidade).
Exemplos de exercício físico:
- Caminhada rápida 30 minutos com objetivo de treino
- Aula de hidroginástica
- Sessão de pilates ou yoga
- Treino de força com elásticos ou pesos
- Prática de tai chi
- Aulas de dança com rotina definida
- Andar de bicicleta num percurso regular
Porque é importante distinguir?
Muitas pessoas consideram que “não fazem exercício”, mas na verdade já fazem atividade física importante no dia a dia.
Outras fazem exercício, mas passam o resto do dia sedentárias, e precisam integrar movimento natural na rotina.
A combinação dos dois é o que promove um envelhecimento mais saudável, autónomo e equilibrado.
Exercício físico e envelhecimento saudável
A evidência científica demonstra que pessoas fisicamente ativas vivem melhor. Apresentam menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, osteoporose e depressão, além de beneficiarem de maior capacidade cognitiva e estabilidade emocional. A combinação da atividade e de exercício físico é, por isso, um dos fatores mais eficazes na promoção de uma longevidade saudável.
I – Benefícios a nível físico
O exercício físico tem inúmeros benefícios no organismo:
- Sistema cardiovascular – melhora a circulação, regula a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas.
- Sistema musculoesquelético – aumenta a força, preserva a massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo a probabilidade de quedas.
- Sistema metabólico – contribui para o controlo do peso e para níveis saudáveis de açúcar e colesterol.
- Sistema imunitário – reforça as defesas naturais do organismo.
Mesmo atividades de baixa intensidade (caminhar, subir escadas, cuidar do jardim), geram benefícios significativos. O essencial é manter regularidade, consistência e ajustar o esforço às capacidades individuais.
II – Benefícios a nível psicológico e emocional
O movimento beneficia, também, a mente: liberta endorfinas, promovendo bem-estar emocional e reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. Melhora a autoperceção, a autoestima e contribui para maior clareza mental e capacidade de concentração.
Investigação em psicologia da saúde indica que o exercício físico pode atrasar o declínio cognitivo associado à idade, reforçando memória, atenção e funções executivas.
Caminhar ao ar livre, por exemplo, combina movimento e contacto com a natureza, proporcionando um efeito restaurador sobre o humor e o equilíbrio emocional.
III – Benefícios a nível social
A prática de exercício físico é, também, uma oportunidade de encontro e convivência. Caminhadas comunitárias, aulas de grupo ou danças sociais fortalecem relações, combatem o isolamento e aumentam a motivação. A dimensão social do exercício físico é especialmente relevante em idade maior, sendo um dos maiores fatores de proteção para o bem-estar psicológico.
Que atividades físicas privilegiar?
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos semanais de exercício físico moderado, ajustado à condição de cada pessoa. Entre as modalidades mais benéficas incluem-se:
- Exercícios aeróbicos – caminhar, nadar, pedalar, dançar ou praticar hidroginástica.
- Exercícios de força – treino com elásticos, pesos leves ou outras formas de resistência.
- Exercícios de equilíbrio e flexibilidade – yoga, pilates, tai chi ou alongamentos diários.
A combinação de diferentes tipos de exercício é ideal, pois estimula o corpo de forma completa e reduz o risco de lesões.
Antes de começar…
Antes de iniciar um programa de exercício físico, é fundamental uma avaliação médica e, quando necessário, o acompanhamento por profissionais de saúde ou educadores físicos. A progressão deve ser gradual e ajustada às capacidades e limites de cada pessoa.
Medidas simples (calçado adequado, hidratação, escuta dos sinais do corpo), são essenciais para garantir segurança.
É igualmente importante promover ambientes acessíveis e seguros: parques bem iluminados, centros comunitários, ginásios adaptados e espaços que incentivem o movimento e a participação.
Exercício físico e envelhecimento saudável
Envelhecer com saúde é um compromisso diário com o movimento. Não é apenas sobre ir a uma aula de exercício, nem apenas sobre manter-se ativo nas tarefas do dia a dia: é sobre a complementaridade entre as duas dimensões.
Quando unimos a atividade física natural do quotidiano com momentos de exercício físico estruturado, criamos as condições ideais para preservar autonomia, manter a mente ativa, reforçar o bem-estar emocional e viver com mais energia e propósito.
O corpo precisa de movimento; a vida precisa de participação. E é nesse equilíbrio que encontramos a chave de um envelhecimento mais saudável, mais humano e mais cheio de possibilidades.
